2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 23:30
Isegi teie kolmandal ja viimasel trimestril võib regulaarne treenimine olla ohutu ja aidata leevendada mõningaid raseduse ajal tekkivaid ebamugavusi. Kuid kui teil on probleeme rasedusega, peate võib-olla teatud treeninguid vältima.
Teie arst või ämmaemand aitab teil valida teile ja teie lapsele parimad tegevused.
Kolmanda trimestri harjutused
Siin on mõned head valikud teie rasedusnädalaks 28–42.
Jooga ja Pilates. Need õrnad treeningud avaldavad kehale vähe survet, kuid tugevdavad siiski südamikku ja vaagnapõhja. See aitab teil saavutada tasakaalu, mugavust ning tööd ja tarnimist.
Jooga võib samuti aidata teil paremini magada ning vähendada stressi ja ärevust ning rasedusega seotud sümptomeid, nagu seljavalu, peavalu, õhupuudus ja iiveldus.
Sisenege klassi, kuhu on oodatud rasedad naised. Tehke tempot, jooge piisav alt vett ja tehke vajadusel pause. Küsige oma arstilt, kas teie jaoks on ohutu kodus joogat või pilatest teha, eriti kui olete neid varem teinud.
Kõndimine. Kerge sörkjooks või jalutuskäik võib olla suurepärane treening, seda enam, kui regulaarne treenimine on teile uus. Kõndimine on lihtne ja kiire kardiotegevus, mis ei koorma teie liigeseid liigselt.
Ujumine. Vesi tõstab teie keh alt survet, mis võib olla teretulnud teie kolmandal trimestril. Basseinis ringi loksumine või vesiaeroobika on valutu viis südame tööle panna.
Kodutreeningud. Kükid, väljaasted, jalgade ja käte tõsted kergete raskustega või ilma võivad teie lihaseid toniseerida raseduse ajal. Püüdke treenida vähem alt 30 minutit päevas. Kuid kuulake oma keha. Juba 5 minutit päevas on hea algus. Lisage veel 5 minutit päevas, kuni saate teha 30 minutit.
Vaagnapõhjaharjutused, mida nimetatakse Kegeli harjutusteks, võivad aidata teil vältida pissi lekkimist, mis võib juhtuda mõne naisega pärast sünnitust. Kegelit saate teha, teeseldes, et peate urineerima, seejärel hoides vaagnalihaseid ja lõdvestades neid.
Harjutused, mida vaadata
Mõned treeningud ei pruugi teile kolmanda trimestri ajal head olla. Need võivad sisaldada:
Kuum jooga või Pilates. Kõrge kuumus ei ole raseduse ajal ideaalne. Võite üle kuumeneda.
Lamades. Harjutused, mis panevad sind lamed alt selili, võivad panna su emaka suruma vastu suurt veeni, mis pumpab verd sinu südamesse.
Paikselt seistes. Pik alt seistes ilma palju liigutamata võib teie jalgades ja jalalabades veri koguneda. See võib teie vererõhku langetada, mis võib teid minestada.
Võtke ühendust spordiga. Vältige selliseid mänge nagu jalgpall või võrkpall, kus võite lüüa. Sama kehtib ka selliste tegevuste kohta nagu suusatamine, surfamine või ratsutamine, kus võite kukkuda.
Treeningu eelised
Raseduse ajal aktiivsena püsimine võib teid ja teie last mitmel viisil aidata:
- Alandage seljavalu
- Aidake väsimuse vastu
- Kõhukinnisuse leevendamine (kakamisprobleemid)
- Alandage turset
- Vähendage rasedusega seotud probleemide, nagu diabeet, preeklampsia ja vajadus C-sektsiooni järele
- Parandage enda ja teie beebi südame tervist
- Kaitske oma liigeseid
- Tirendage oma verevoolu, et nahk näeks parem välja
Treeningu riskid
Las oma kehal öelda, mida ta suudab. Kui te ei tunne end treeningu ajal hästi, peatuge ja puhake. Aeglustage või lõpetage treening, kui tunnete:
- Uimane
- Ebatavaliselt tugev südamelöök
- Hinge ära
- Väsinud
- Valu seljas või vaagnas
- Treeningu ajal ei saa rääkida
Jäta treeningud kuuma või niiske ilmaga vahele. Helistage kohe oma arstile, kui teil on pidevad krambid, niiske nahk või tugev janu. Teil võib olla liiga palju päikest või kuumust.
Soovitan:
Parimad osteoporoosi harjutused: raskuse kandmine, paindlikkus ja palju muud
Kunagi pole liiga hilja alustada luude tervist toetava treeningprogrammiga, isegi kui teil on juba osteoporoos. Võite muretseda, et aktiivne olemine tähendab suurema tõenäosusega kukkumist ja luumurdmist. Kuid tõsi on vastupidi. Regulaarne korralikult koostatud treeningprogramm võib tegelikult aidata kukkumisi ja luumurde ära hoida.
Psoriaatilise artriidi valu harjutused: parimad ennustused, alustamine ja palju muud
Psoriaatiline artriit on autoimmuunne seisund, mis põhjustab liigeste jäikust, turset ja valu. Kõige sagedamini on psoriaatilise artriidiga inimestel juba psoriaas. See nahahaigus põhjustab punaseid laike, millest tekivad sageli valged või hallid helbed.
Parimad kõhulihaste harjutused naistele põhijõu arendamiseks
Igast soost inimesed saavad teha samu kõhulihaste harjutusi, et tugevdada süvalihaseid. Tugev tuum aitab säilitada tasakaalu ja kogu keha tugevust. Mõned põhiharjutused võivad aga naistele eriti kasulikud olla. Naised peavad enne mõne kõhulihaste harjutuse sooritamist oma keha koostist arvesse võtma.
Parimad harjutused lümfödeemi leevendamiseks
Kas teil tekkis lümfödeem – turse ja vedeliku kogunemine – rinnavähi või selle ravi tõttu või pärast lümfisõlmede eemaldamist? Mõned lihtsad liigutused võivad aidata. Teie ema põlvkond ei pruugi seda teada. Eksperdid hoiatasid pärast rinnaoperatsiooni ülakeha treenimise eest.
Nõuanded kolmandaks trimestriks
Nõuanded kolmandaks trimestriks sissejuhatus Minge ujuma.Ujumine on suurepärane viis raseduse lõpus treenimiseks. See võib muuta teid kaalutuks ja aidata leevendada valusid. Küsige kõigepe alt oma arstilt . Kaaluge nabaväädivere pangandust.