2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 23:30
Kas teie arst on teile öelnud, et teil on "piiripealne" kõrge kolesteroolitase? See tähendab, et teie kolesteroolitase on normist kõrgem, kuid mitte päris "kõrge" vahemikus.
Teil on piiripealne kõrge kolesteroolitase, kui teie üldkolesterool on vahemikus 200–239 milligrammi detsiliitri kohta (mg/dl).
Teie arst võtab arvesse ka muid asju, näiteks seda, kui suur osa teie üldkolesteroolist on LDL ("halb") kolesterool ja kui suur osa sellest on HDL ("hea") kolesterool.
Lihtsad muudatused oma elustiilis on sageli piisavad, et viia piiripealne kolesteroolitase normaalsele tasemele. Mõnedel inimestel võib olla vaja ka selle vastu ravimeid võtta. Ja pidage meeles, et ka muud asjad, nagu diabeet, kõrge vererõhk ja suitsetamine, mõjutavad teie südame tervist; asi pole ainult kolesteroolis.
Kui teil on piiripealne kolesterool, otsustab teie arst, kas te vajate ravi, võttes arvesse neid ja muid südamehaiguste riskitegureid. Nad võivad paluda teil teha südame kuvamistesti, mida nimetatakse koronaararteri k altsiumi (CAC) skaneerimiseks. See test näitab, kas teie südamearteritesse on kogunenud ohtlik hambakatt.
Te ei saa teada, et teil on piiripealne kolesterool, kui te ei tee kolesterooli vereanalüüsi. Peaksite seda tegema iga 5 aasta tagant.
Keskmise ameeriklase üldkolesterooli tase on 200, mis jääb piirimaile.
Võite selle ümber pöörata, enne kui teil tekib kõrge kolesteroolitase. Alustage nende kuue sammuga.
Tehke köögis muudatusi
Kasutage oma dieeti LDL-kolesterooli alandamiseks ja HDL-kolesterooli tõstmiseks.
Suurima mõju saavutamiseks valige toidud, mis sisaldavad vähe küllastunud rasvu ja transrasvu ning palju kiudaineid, antioksüdante ja oomega-3 rasvhappeid. Täisteratooted, oad, õunad, pirnid, kaerahelbed, lõhe, kreeka pähklid ja oliiviõli on suurepärased südametervislikud valikud.
Siin on veel mõned toitumisnõuanded, mis aitavad teil kolesterooli alandada:
Tee liha lahjaks. Vähendage punase liha tarbimist, mis on kõrge küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldusega, ning valige ainult lahja liha, millel on väga vähe nähtavat rasva. Lahja veiseliha näidete hulka kuuluvad Londoni broil, ümmargune silm ja filee-mignon. Vältige töödeldud liha, nagu peekon ja vorst, mis on seotud südamehaiguste ja diabeedi suurema tõenäosusega.
Eemaldage linnuliha nahk. Seal on suur osa rasvast.
Söö rohkem mereande. Selles on tavaliselt vähem rasva kui muus lihas. American Heart Association soovitab südame tervise huvides süüa igal nädalal kaks portsjonit rasvast kala (nt lõhe, tuunikala või makrell). Need kalad on head oomega-3 rasvhapete allikad, mis on teile kasulikud.
Piira küllastunud rasvu. Neid leidub täisrasvastes piimatoodetes, majoneesis ja hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õlides või rasvades (nt margariin). Need tooted võivad sisaldada ka transrasvu, mis võivad tõsta teie kolesteroolitaset.
Minge vedelaks. Toiduvalmistamiseks asendage toatemperatuuril tahked küllastunud rasvad (nt või ja rasvained) vedelate monoküllastumata rasvadega, nagu oliivi-, rapsi- ja linaseemneõli. On tõendeid, et mõõdukas koguses monoküllastumata rasvade söömine – mida leidub sellistes toiduainetes nagu pähklid, seemned ja avokaadod – võib alandada LDL-kolesterooli taset.
Lisage kiudaineid taimse toiduga. Heade allikate hulka kuuluvad greibid, õunad, oad ja muud kaunviljad, oder, porgand, kapsas ja kaerahelbed.
Saage kaks portsjonit päevas taimsete steroolide rikkaid toite. Need toidud, nagu pähklid, võivad aidata vähendada kolesterooli. Taimseid steroole lisatakse ka mõnedele pehmetele margariinidele, granolabatoonidele, jogurtitele ja apelsinimahlale.
Lugege toidumärgiseid
Peate teadma, kui palju on teie lemmiktoidus küllastunud rasvu, transrasvu ja kolesterooli. See võib aidata teil teha paremaid valikuid.
Liiga palju küllastunud rasvu võib tõsta teie kolesteroolitaset. Seda leidub peamiselt loomsetes toodetes. Kolesterooli leidub ka loomsetes toodetes. Teie arst või dietoloog võib teile teada anda, milline peaks olema teie päevane piirmäär.
Kunstlikud transrasvad võivad tõsta teie LDL ("halva") kolesterooli taset. Need on pakendatud toiduainetes, nagu mõned kreekerid, küpsised, kondiitritooted ja mikrolaineahju popkorn.
Kontrollige toitumisalase teabe märgistust. Ja kuna tooted, millele on märgitud "0 grammi" transrasvu portsjoni kohta, võivad sisaldada kuni grammi transrasvu, kontrollige ka koostisosade silti. Kõik, mis on märgistatud "osaliselt hüdrogeenitud", on transrasv.
Liikuge
Treening aitab teil kolesterooli piirist alla viia.
Võtke eesmärgiks vähem alt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, näiteks kiirkõndi, päevas (150 minutit nädalas). Võid teha ka intensiivsemat treeningut 75 minutit nädalas.
Jalutamine, rattaga sõitmine, meeskonnaspordiga tegelemine või rühmatreeningu tund tõstab teie pulssi, tõstes samal ajal HDL ("hea") kolesterooli taset. Kui saate, pingutage ennast, kuid pidage meeles, et mõõdukas treenimine on parem kui mitte midagi teha.
Võta alla lisakaalu
Teil võib olla piiripealselt kõrge kolesteroolitase ja tervislik kaal. Kuid kui olete ülekaaluline, võib nende liigsete kilode kaotamine aidata teie kolesteroolitaset tagasi viia.
Vaid 5% kehakaalu kaotamine võib teie kolesteroolitaset alandada. Ühes uuringus leiti, et täiskasvanud, kes osalesid 12-nädalases treeningprogrammis, alandasid oma LDL-i 18 punkti võrra ja nende üldkolesterool langes 26 punkti.
Kaalulangetamise ja tervisliku toitumise kombinatsiooniga on võimalik LDL-i taset langetada kuni 30% – tulemused on sarnased kolesteroolitaset langetavate ravimite võtmisega.
Kui te pole kindel, kas teie kehakaal on terve, paluge oma arstil kontrollida oma kehamassiindeksit (KMI). Tavaline KMI on 18 kuni 25. Kui teie KMI on 25 või kõrgem, küsige oma arstilt nõu, milline on teie jaoks parim kehaline aktiivsus.
Suitsetamisest loobuda
Kui suitsetate, võib sellest harjumusest loobumine aidata tõsta HDL ("hea") kolesterooli taset kuni 10%.
Kas olete varem proovinud suitsetamisest loobuda? Paljude inimeste jaoks võtab see paar katset. Jätkake proovimist, kuni see kleepub. See on seda väärt kogu teie keha tervise nimel.
Kontrollige, et näha, mis töötab
Tavaliste sõeluuringute ajal kontrollib arst teie kolesteroolitaset, et näha, kas tehtud muudatused on viinud teid kolesteroolitaseme eesmärgini.
Kui elustiili muutustest ei piisa kõrge kolesteroolitaseme alandamiseks, võib arst teiega ravimitest rääkida.
Soovitan:
Vananemine: mis on normaalne ja mida saate selle vastu ette võtta?
Teil on vanemaks saades palju sõnaõigust – alates südamest ja silmadest kuni naha ja luudeni. Saate nautida paremat keha, kui teate, mis on vananedes loomulik ja mis mitte, ning õppides lihtsaid samme, võite proovida muutusi edasi lükata või vähendada.
Hommikune haigus: mida selle vastu ette võtta
Mis on hommikune iiveldus? Hommikune iiveldus on raseduse ajal esinev iiveldus ja oksendamine. Rohkem kui pooltel rasedatel on iiveldus ja oksendamine, eriti esimesel trimestril. Hoolimata selle nimest võib teil esineda hommikust iiveldust igal kellaajal.
Kuidas teada saada, kas teil on igemehaigus ja mida selle vastu ette võtta
Kas olete viimasel ajal hambaid pestes kraanikausis veidi verd näinud? See verejooks võib olla üks esimesi hoiatusmärke, et teil on igemehaigus. Kerget sorti nimetatakse igemepõletikuks. Kui teil on see, on ainult teie igemed nakatunud. Kui te seda ei ravi, võib infektsioon levida igemepiirist allapoole ja luudesse.
Kõrvetised: mis see on ja mida sellega ette võtta
Kõrvetised on see kohutav põletustunne rinnus või kurgus, tavaliselt siis, kui hape tõuseb maost üles. Kõrvetised on alati tüütu. Kuid kui teil on nagu paljudel inimestel kõrvetised, avastate end tõenäoliselt aeg-aj alt muretsemas. Kas see võib olla midagi tõsisemat?
Pühade üksindus: miks see juhtub ja mida sellega ette võtta
Sotsiaalsed koosviibimised mängivad enamiku talviste pidustuste puhul suurt rolli, olenemata sellest, kas tähistate jõule, hanukat, kwanzaad või mõnda muud püha. Kuid on täiesti võimalik tunda end kogu rõõmu keskel eraldatuna. Siin on, mida peaksite puhkuse üksinduse kohta teadma.