2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 23:30
9 kuu jooksul andis söödud toit teile ja teie lapsele toite. Kuid pärast sünnitust on teie toitumine sama oluline. See aitab teie kehal taastuda ja annab teile energiat, mida vajate oma väikese eest hoolitsemiseks.
Teadke oma toitumisvajadusi, et püsiksite terve lapse kasvatamise ajal.
Kui palju ma peaksin sööma?
Sünnitusjärgsetel kuudel vajab enamik värskeid emasid iga päev 1800–2200 kalorit. Põetamine? Teil on vaja veel kuni 500. Kui olete alakaaluline, treenite iga päev rohkem kui 45 minutit või toidate rinnaga rohkem kui üht imikut, võib see arv olla suurem. Rääkige oma arstiga, et selgitada välja teile sobiv kogus ja määrata vitamiinilisandite kasutamise jätkamine.
Toitained, mida vajate
Kuigi te ei söö "kahe eest", peab teie keha taastama palju olulisi toitaineid.
Igal toidukorral täitke pool taldrikust puu- ja juurviljadega. Teine pool peaks sisaldama täisteratooteid, nagu pruun riis, täisteraleib või kaerahelbed. Püüdke piirata pakendatud, töödeldud toite ja jooke, mis sisaldavad palju soola, küllastunud rasvu ja lisasuhkrut.
Sa pead ka piisav alt saama:
Valk: Toidud, nagu oad, mereannid, lahja liha, munad ja sojatooted, sisaldavad rohkelt valku, mis aitavad teie kehal sünnitusest taastuda. Võtke eesmärgiks viis portsjonit päevas või seitse portsjonit, kui toidate last rinnaga.
K altsium: Te vajate iga päev 1000 milligrammi – umbes 3 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Raud: See toitaine aitab teie kehal toota uusi vererakke, mis on eriti oluline, kui kaotasite sünnituse ajal palju verd. Punases lihas ja linnulihas on palju rauda. Nii ka tofu ja oad. Olenemata sellest, kas sööte liha või lähete taimetoitlaseks, on imetavate naiste päevane vajadus 19-aastaste ja vanemate naiste puhul 9 mg päevas ja noorukite puhul 10 mg päevas.
Kui teil on mitu, teil on tervislik seisund või olete vegan või mõni spetsiaalne dieet, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovitada toidulisandeid.
Tahad beebi kaalust alla võtta?
Enamik värskeid emasid kaotab iga kuu umbes 4,5 naela beebi kaalust. Teil võib tekkida kiusatus protsessi kiirendamiseks dieeti pidada, kuid see pole hea mõte. Kui saate vähem kui 1800 kalorit, näete oma energiataseme ja meeleolu drastilist langust. Kui imetate, võite ka oma last kahjustada, kui te ei söö piisav alt.
Parim, mida teha, on järgida tervislikku ja tasakaalustatud toitumiskava ja alustada treenimist, kui arst ütleb, et see on korras. Tavaliselt saate kõndimisprogrammi alustada umbes 6 nädala pärast. Võtke see aeglaselt ja töötage järk-järgult tagasi beebieelse treeningrutiini juurde.
Toiduained, mida vältida
Kui toidate last rinnaga, võivad teie söödavad toidud teie piima kaudu teie lapsele jõuda. Olge ettevaatlik:
Alkohol: Ekspertidel on erinevad arvamused selle kohta, kui palju (kui üldse) on lapsele ohutu ja kui kaua peaksite pärast alkoholi tarvitamist rinnaga toitmisega ootama. Rääkige oma arstiga, mis teile sobib.
Kofeiin: Joo rohkem kui 3 tassi (24 untsi) kohvi või soodat päevas ja võite oma lapse une ja temperamendi häirida (nad võivad olla ärritunud).
Mõned kalad: Mõõkkala, hai, makrell ja kivikala sisaldavad palju elavhõbedat, toksiini, mis on teie lapsele kahjulik, seega vältige neid. Tuunikalas võib olla ka elavhõbedat. Sööge kindlasti ainult kerget sorti ja mitte rohkem kui 6 untsi igal nädalal.
Muud toitumisalased põhiained
Hoidke käepärast tervislikud suupisted. Kui teil on värsked köögiviljad ja puuviljad pestud ja valmis külmikusse panema, siis sirutate neid tõenäoliselt krõpsude või küpsiste asemel.
Püsige hüdreeritud. Jooge iga päev 6–10 klaasi vett, olenemata sellest, kas toidate last või mitte. Võite juua ka piima ja puuviljamahla.
Paluge sõpradel teile süüa teha. Kui lähedased küsivad, kuidas nad saaksid aidata, soovitage neil tuua teile tervislik roog. Nendel esimestel nädalatel pärast sünnitust võite olla toiduvalmistamiseks liiga väsinud.
Soovitan:
Rasedusjärgne dieet: 12 toitu värsketele emadele
Nende raseduskilodude kaotamine võib olla teie mõtete ees. Kuid on midagi, mis on teie keha jaoks pärast lapse sündi veelgi olulisem: süüa toitu, mis annab teile energiat, et olla parim ema. Päeva regulaarne tervislike toitude söömine maksimeerib selle vähese energia, mis teil tõenäoliselt värske emana on.
5 parimat venitusvahendit värsketele emadele
Pärast lapsesaamist on täiesti normaalne tunda, et teie keha on veidi paigast ära. "Teie selg, õlad ja puusad tunnevad end tõenäoliselt pingul," ütleb Erica Ziel, persona altreener Newport Beachis, CA. Need viis liigutust leevendavad tavalisi valusaid kohti ja aitavad teil naasta treeningprogrammi juurde.
Nõuanded värsketele emadele esimestel nädalatel
Uue beebi koju toomine on põnev aeg. Kuid see võib tunduda ka valdav, stressirohke ja kurnav. "Te paranete sünnitusest ja õpite tundma oma vastsündinu," ütleb Hilary Baxendale, sünnitusõpetaja ja doula Hastings-on-Hudsonis, NY. Esimestel nädalatel üle saamiseks jagavad vanemad oma raskelt teenitud õppetunde ja lemmiknõuandeid.
Rindade pumpamine: näpunäited värsketele emadele
Kui olete ema, kes toidab last rinnaga, võib juhtuda, et peate oma lapsest eemal olema. Siis tuleb kasuks rinnapump! See võimaldab teil säilitada piima, mida teie laps saab hiljem juua, ja see annab teie kehale signaali jätkata piima valmistamist praeguse ajakava järgi.
Kas töötate pärast lapse sündi? Otsustate pärast sünnitust töötada või koju jääda
Kuidas otsustate pärast lapse sündi tööle naasmise ja koju jäämise vahel? Jamie Principe, 38-aastane kahe lapse ema, kes elab New Yorgi Brooklynis Park Slope'i naabruses, on teinud mõlemat. Kui tema tüdrukud, praegu 4- ja 5-aastased, olid nooremad, töötas ta väljaspool kodu arhitektina.